Cardápio saudável para ganhar massa muscular com 3000 calorias, com as quantidades em gramas para cada alimento:
Café da manhã:
2 ovos mexidos (100g)
2 fatias de pão integral (80g)
2 colheres de sopa de pasta de amendoim natural (32g)
1 banana (120g)
1 xícara de chá de leite desnatado (240ml)
Lanche da manhã:
1 iogurte grego com frutas e granola (200g)
Almoço:
Salada verde com grão-de-bico, atum e azeitonas (250g)
1 porção de arroz integral (120g)
1 porção de feijão carioca (100g)
1 filé de frango grelhado (150g)
1 xícara de chá de suco de laranja natural (240ml)
Lanche da tarde:
1 shake de proteína com banana, aveia e leite desnatado (300ml)
Jantar:
Salada de alface, tomate, cenoura e abacate (250g)
1 filé de salmão grelhado (150g)
1 porção de batata-doce assada (120g)
1 xícara de chá de suco de uva integral (240ml)
Ceia:
1 porção de frutas secas (amendoin, castanhas, nozes) (50g)
1 xícara de chá de camomila
Lembre-se de que as quantidades podem variar de acordo com as suas necessidades nutricionais individuais, por isso é importante consultar um nutricionista para ajustar o plano alimentar de acordo com as suas necessidades específicas. Além disso, para ganhar massa muscular, é importante também realizar atividade física regular e adequada para o seu objetivo.
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