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Cardápio saudável para ganhar massa muscular com 3000 calorias, 1° opção



Cardápio saudável para ganhar massa muscular com 3000 calorias, com as quantidades em gramas para cada alimento:


Café da manhã:

2 ovos mexidos (100g)

2 fatias de pão integral (80g)

2 colheres de sopa de pasta de amendoim natural (32g)

1 banana (120g)

1 xícara de chá de leite desnatado (240ml)


Lanche da manhã:

1 iogurte grego com frutas e granola (200g)


Almoço:

Salada verde com grão-de-bico, atum e azeitonas (250g)

1 porção de arroz integral (120g)

1 porção de feijão carioca (100g)

1 filé de frango grelhado (150g)

1 xícara de chá de suco de laranja natural (240ml)


Lanche da tarde:

1 shake de proteína com banana, aveia e leite desnatado (300ml)


Jantar:

Salada de alface, tomate, cenoura e abacate (250g)

1 filé de salmão grelhado (150g)

1 porção de batata-doce assada (120g)

1 xícara de chá de suco de uva integral (240ml)


Ceia:

1 porção de frutas secas (amendoin, castanhas, nozes) (50g)

1 xícara de chá de camomila


Lembre-se de que as quantidades podem variar de acordo com as suas necessidades nutricionais individuais, por isso é importante consultar um nutricionista para ajustar o plano alimentar de acordo com as suas necessidades específicas. Além disso, para ganhar massa muscular, é importante também realizar atividade física regular e adequada para o seu objetivo.


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