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Plano de treino de musculação simples para iniciantes:


Nota importante: Antes de começar qualquer programa de exercícios, é recomendado que você consulte um médico para garantir que está apto a realizar atividades físicas intensas e procurar um profissional da área para se exercitar com segurança.


1. Aquecimento (5 a 10 minutos)

Antes de começar qualquer exercício, faça um aquecimento de 5 a 10 minutos na esteira, bicicleta ergométrica ou elíptico. Isso vai ajudar a aumentar sua temperatura corporal, aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e preparar o seu corpo para o treino.


2. Exercícios com pesos (45 a 60 minutos)

Durante os exercícios com pesos, concentre-se em levantar os pesos corretamente e controladamente, em vez de tentar levantar mais do que consegue. A técnica adequada é fundamental para evitar lesões e obter o máximo de benefícios dos exercícios.


Aqui está um exemplo de programa de treinamento de musculação para iniciantes:


Dia 1 - Treino de Peito e Tríceps

Supino reto: 3 séries de 10-12 repetições

Crucifixo inclinado: 3 séries de 10-12 repetições

Tríceps pulley: 3 séries de 10-12 repetições

Extensão de tríceps com halteres: 3 séries de 10-12 repetições


Dia 2 - Treino de Costas e Bíceps

Remada unilateral: 3 séries de 10-12 repetições

Puxada alta: 3 séries de 10-12 repetições

Rosca direta com halteres: 3 séries de 10-12 repetições

Rosca alternada com halteres: 3 séries de 10-12 repetições


Dia 3 - Treino de Pernas e Abdômen

Agachamento livre: 3 séries de 10-12 repetições

Leg press: 3 séries de 10-12 repetições

Cadeira extensora: 3 séries de 10-12 repetições

Prancha abdominal: 3 séries de 30-60 segundos


Dia 4 – Descanso


Dia 5 - Treino de Ombros e Trapézio

Desenvolvimento com halteres: 3 séries de 10-12 repetições

Elevação lateral com halteres: 3 séries de 10-12 repetições

Remada alta com barra: 3 séries de 10-12 repetições

Encolhimento com barra: 3 séries de 10-12 repetições


Dia 6 - Treino de Braços

Rosca Scott com barra: 3 séries de 10-12 repetições

Tríceps francês com halteres: 3 séries de 10-12 repetições

Martelo com halteres: 3 séries de 10-12 repetições

Tríceps testa com halteres: 3 séries de 10-12 repetições


**Dia 7– Descanso


Dicas para iniciantes:


Comece com pesos mais leves e vá aumentando gradualmente à medida que você se sentir mais confortável com a técnica e o movimento.


Descanse pelo menos 1 minuto entre as séries e 2 minutos entre os exercícios.

Não se esqueça de alongar antes e depois do treino para evitar lesões.

Certifique-se de beber água suficiente durante o treino para se manter hidratado.

Para obter melhores resultados, combine o treinamento de força com uma alimentação saudável e equilibrada e uma rotina regular de exercícios aeróbicos.


Lembre-se de que é importante ouvir seu corpo e não exagerar no treino. Se sentir qualquer desconforto ou dor durante o treino, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde antes de continuar. Com dedicação e consistência, você verá resultados positivos em seu físico e saúde em geral!

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